ダイエットのためや筋肉を大きくしたいけど脂肪も減らしたいと思っている方は筋トレと有酸素運動をどちらも行っているのではないでしょうか？
ただ何となく両方やるのではなく、それぞれの特徴を理解した上で自分の目標に合った効率のいい組み合わせをお伝えします。
無酸素運動と有酸素運動の違い
無酸素運動とは・・・
短時間で強度の高い運動のことを言います。筋肉を動かす際のエネルギーを酸素を使用せずに体内に蓄積されちる糖を使用することから無酸素運動を呼ばれています。(筋トレや短距離走など)
有酸素運動とは・・・
長時間継続して行う小から中程度の運動のことを言います。筋肉を動かす際のエネルギーを酸素を取り込んで脂肪を分解させながら使用します。そのため脂肪の燃焼効果があります。(ウォーキングやジョギングなど)
では両方の特徴が分かったう上でどちらを先にやればいいのか？
ダイエットには筋トレ → 有酸素運動
脂肪を燃焼させてダイエットをしたいという場合は筋トレを行って有酸素運動を行うのが効率的と言われています。これは筋トレを行った際に分泌される成長ホルモンが関係しています。
成長ホルモンとは髪の毛や肌、内臓など体のあらゆる部位を作るだけでなく、脂肪を燃焼させてくれる効果もあります。
筋トレを先に行い成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うことで、より脂肪が燃焼されてダイエットに効率的という訳です。
ただ注意点があり、筋トレ後に有酸素運動をやればやるほど脂肪が燃焼すると思って息が上がるほどの強度な運動はしてはいけません。かえって脂肪が燃焼しなくなります。
筋トレ後には小～中程度のウォーキングやジョギングなどを20分程やれば十分脂肪が燃焼します。また筋トレで筋肉量が増えることにより基礎代謝があがります。
基礎代謝があがると普段生活しているだけで消費されるエネルギーが多くなるため結果として太りにくくなります。ですのでダイエット目的でも筋トレを積極的に取り入れましょう！
では有酸素運動 → 筋トレの順番でやるとどうなるのか？
軽めのウォーミングアップ程度の有酸素運動なら先にやっても構いませんが、本格的にジョギングなどを行い筋トレをすると体内のエネルギーが少ない状態での筋トレとなります。
この状態で筋トレを行っても筋肉に十分な負荷がかけれずに中途半端なトレーニングとなります。
体内のエネルギーが十分にある状態で筋トレを行う事により、力を発揮でき筋肉への刺激を大きくできます。
ですので、筋肥大目的・ダイエット目的の両方にとってもこの順番はおすすめしません。
ダイエット目的で減量したい方は有酸素運動を多めにしよう！
「筋トレで成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃焼されやすいなら筋トレを精一杯やろう」という気持ちは分かるのですがダイエット目的なら筋トレは程々にして有酸素運動をメインで行いましょう。
筋トレは成長ホルモンが分泌されますが筋トレで使用するエネルギーで脂肪はほとんど燃焼しません。筋トレで時間も体力も使い切って有酸素運動がおろそかになる様でしたら本末転倒です。
それに筋トレを本格的にやると体への負担も大きくなります。自分に適した無理のない範囲で筋トレを取り入れましょう。
筋肥大目的なら有酸素運動のやりすぎには注意！
有酸素運動で脂肪が燃焼されるのはいいことなのですが、筋肥大目的の方は注意が必要です。
その理由は長時間の有酸素運動で体内の脂質エネルギーが枯渇されると体はエネルギーを要求します。そこで使われるのが筋肉を分解して作り出すエネルギーです。ですので必死になって筋トレをしたのにその後で有酸素運動を行うと筋肥大という面では効果が半減します。
筋肥大の効率をあげるのは筋トレ直後(30分以内)にタンパク質と炭水化物を取ることが重要です。
どうしても有酸素運動を行いたいというかたは以下の方法をお試しください。
・筋トレ直後は極力軽い有酸素運動にする
・HIIT(高強度インターバルトレーニング)を取り入れる
・筋トレ直後は有酸素運動を避けて別の日、若しくは朝に行う
上記の方法でしたら筋肥大にそれほど影響も無く脂肪を燃焼させる事が可能だと思います。
また、筋肉の分解を防ぐサプリ(BCAAやEAA)もありますので試してみるのもいいかと思います。
このように筋トレ・有酸素運動の特徴は違い組み合わせ方により効果が変わってきます。今まで思うように脂肪が落ちなかったり、筋肉が付かなくて悩んでいるという方で順番が間違っていたなんてこともあります。
自分の目的に応じてトレーニングの内容を見直し効率のいい組み合わせで行いましょう。
きっとトレーニングの効果を今より実感できるでしょう！
