筋トレをやっていて疑問に思う事は色々とあるかと思いますが、中でもトレーニング中のインターバルをどれぐらい取ればいいのか？1セットは10回出来るぐらいの負荷でやるとよく聞くけど本当にそれでいいの？という疑問が多いと思います。
実は目的によりインターバルも回数を変わってきますのでここではそれぞれ解説していきます。
下記を見てもらえたら一目で分かりやすいかと思います。
| インターバル | 1セットで行う回数 | |
| 筋持久力アップ | 30秒 ～ 1分 | 13 ～ 20回 |
| 筋肥大 | 1分 ～ 3分 | 8 ～ 12回 |
| 筋力アップ | 3分 ～ 5分 | 1 ～ 7回 |
ではそれぞれ詳しく解説していきます。
ダイエットや体を引き締めたいという人はインターバルを短くして1セットの回数を多めにやろう！
「筋肉を大きくしたいわけではなく引き締まったメリハリのある体になりたい」「ダイエットをしている」「疲れにくい体を手に入れたい」という人はインターバルは30秒～1分で1セットの回数は13回～20回ほど出来る負荷で行うのがおすすめです。
トレーニング直後1分が成長ホルモンが最大で分泌されると言われています。この成長ホルモンは髪の毛や肌、内臓などを作るほか脂肪を燃焼してくれる役割もあります。ですので、上記のインターバルだと成長ホルモンを効率よく分泌出来てダイエットにもおすすめです。
インターバルを短くするとトレーニングの時間も短くなるので継続しやすくなるといったメリットもあります。
またダイエット目的でしたら筋トレ後に有酸素運動をすることにより、脂肪燃焼の効率が上がりますのでぜひ有酸素運動も取り入れましょう。ただこの方法では筋肥大や筋力アップの効果は低くなりますので注意が必要です。
細マッチョなど筋肉を大きくしたい人はインターバルを長めに取ろう！
「筋肉を大きくして厚い胸筋や太い腕にしたい」「細マッチョになりたい」という人はインターバルは1分～3分で1セットの回数は8回～12回ほど出来る負荷で行うのがおすすめです。
筋肉を成長させるにはトレーニングで筋肉に十分な負荷をかけることが必要となってきます。その為には高重量で追い込むことが必須であり、筋肥大に一番効率がいい回数が1セット8回～12回と言われています。
この回数で限界を迎える負荷の重量でトレーニングをした場合インターバル1分以内は短すぎて疲労が回復していません。疲労が回復していない状態で2セット目を行うと1セット目より回数を上げれなくなったり、フォームが崩れたりして結果として筋肉に正しく負荷をかけれない状態になります。
インターバルを1分～3分と長めにとることにより息を整えて1セット目と同じ状態でトレーニングをすることが可能なので、正しいフォームで筋肉に負荷が十分にかけれます。
また、様々な実験の結果インターバル1分のグループとインターバル3分のグループでトレーニングを行った結果インターバル3分の方が筋肥大には有効だったという結果も出てるみたいです。筋肉を大きくしたい人はインターバルを最低でも1分以上取ることがいいでしょう！
筋力をアップしたい人はインターバルを3分～5分取ろう！
「より高重量のものを持ち上げれるようになりたい」「スポーツをしていてパフォーマンス向上のために筋力をつけたい」という人はインターバルは3分～5分で1セットの回数は1回～7回ほど出来る負荷で行うのがおすすめです。
筋力アップを目的とするトレーニングは筋肉に90％～100％の負荷をかける必要があります。この負荷をかけれるのが1セット1回～7回の間で限界を迎えることのできる重量を扱うトレーニングです。
このトレーニング方法ではかなりの高負荷になるためインターバルを3分～5分と長くとり十分に回復させた状態で2セット目を行うのが望ましいです。
高重量のトレーニングでインターバルを短くするとオーバーワークになり怪我の原因にもなったりしますので、高重量を扱うトレーニングには注意が必要です。
ここまで目的別のインターバルと重量・回数について解説しました。「じゃセット数は何セットやればいいの？」という疑問もあるでしょう。
基本的には3セットが目安
これは聞いたことある人が多いと思います。なぜ3セットかと言いますと丁度筋肉に十分に負荷がかけれるのが3セットということです。逆に言えば2セットで十分に負荷をかけれる場合は2セットでも構わないです。
では「1セットで限界まで追い込めば1セットでいいから楽だ」と思う人もいるでしょうですが1セットでは筋肉を限界まで追い込むのは中々難しくて不十分だと言えます。
これは人間の心理的限界が関係しています。心理的限界とは簡単に言うと身の危険を感じる程でないと人間は最大の力を発揮できないという体の原理です。
この原理が働く以上1セットで筋肉に100％以上の負荷を与えるのは難しいということです。ですので2セットを限界まで追い込むことで筋肉に十分に負荷がかかり筋肉を成長させることが出来ます。
あくまで3セットとは目安なので個人の筋肉量や筋トレ歴、または鍛える部位やその部位のトレーニングを何種類するかにもよりますので参考までに！
最後に筋トレを効率化するコツを少しだけお伝えします。
トレーニングの動作スピードをゆっくり行う
トレーニングの動作スピードを上げてしまうと筋肉に負荷がかかりにくくなります。筋肉の収縮などを意識して動作スピードを遅くすると高重量の負荷で無くても筋肉に十分負荷をかけることが出来ます。
キツイからと動作の反動で勢いづけてトレーニングしている人は動作をゆっくり行うように意識しましょう！
可動域を最大限にする
トレーニングで動作の可動域を大きくすることだ出来れば筋肉への負荷を効率よくかけることが出来ます。逆に動作が縮こまっていて可動域が狭いとトレーニングを行っても筋肉に負荷がかからなくて効率が悪いです。
可動域を大きくするというのが難しい人はまずは軽めの重量で正しいフォームを身につけましょう。正しいフォームを身につけてから重量をあげていく方が効率的に筋肉を成長できるでしょう。
また可動域を大きくするためにストレッチを取り入れてみてもいいかと思います。
インターバルと重量を変えてみて筋肉への刺激を変える！
同じインターバルと重量でトレーニングを行っていると筋肉がその刺激になれて成長しなくなります。
例えば筋肥大目的でいつも1セット8～12回で限界がくる重量でインターバルを2分取ってトレーニングをしている。そんな人はたまに1セット3回で限界がくる高重量でトレーニングしたり、逆に1セット20回で限界がくる軽重量でトレーニングを行う方法です。2セットはいつも通りやって3セット目にこのやり方を行うとかでもいいと思います。
こうして筋肉に新しい刺激を与えることで筋肉は成長していくので、停滞している人などはお試しください！
以上がインターバルと重量・回数についてと筋トレを効率化する方法です。今まで何となく1セット10回でインターバル1分ぐらいだろうと思ってトレーニングしていた人はその方法が自分の目的に合っているのか一度見直しましょう！
目的に応じた方法で効率よく筋肉を成長させていきましょう！
