「早く引き締まったメリハリのある体になりたい」「早く筋肉を大きくして細マッチョになりたい」と思って毎日筋トレを行っている方は一度トレーニングの内容と頻度を見直した方がいいかもしれません。
場合によっては鍛えているのに逆効果で筋肉が全然成長しないなんてこともあります。ここでは適切な筋トレの頻度と方法をお伝えします。
筋肉が発達するポイント３つ！
①筋トレによる筋肉の損傷
トレーニングで筋肉に適度な負荷をかければ筋肉が損傷します。この状態がいわゆる筋肉痛です。ただ筋肉痛になればいいという訳ではないのでオーバーワークには注意してください。
また、同じトレーニングを繰り返していたら筋肉はその刺激に慣れてしまい筋肉を損傷させづらくなるので、トレーニングの種類(自重やダンベル）や重量・回数を変える事で筋肉に違う刺激を与える事が出来ます。
②食事やサプリにより損傷した筋肉を修復する
体はトレーニングによって損傷した筋肉を修復しようと多くのエネルギーを必要とします。この時に使用されるエネルギーは主に糖質や脂質です。
ここで注意する点が糖質や脂質が体内に不足していると筋肉を作るのに必要なタンパク質をエネルギーに変換し筋肉を修復しようとします。ですので、極端な食事制限で糖質や脂質を取っていないという方は注意が必要です。せっかく頑張って筋トレをしても、修復する方に筋肉の成長に必要な栄養素が使用されるため全然効果が出ないこともあります。
筋肉の成長にはバランスのよい食事が必要です。タンパク質など食事で摂取するのが難しい場合はプロテインなどの栄養補助食を試してみるのをいいかと思います。
③休養することで筋肉が回復して大きくなる
損傷した筋肉は食事によっても修復されますがやはり休養しないと回復しません。筋トレ後に十分な食事と休養を取ることで筋肉が回復していくのですがこれを「超回復」と言います。
超回復で筋肉が修復される時に前よりも大きい筋肉になろうとするので、ここで筋肉が成長します。個人差がありますが、この超回復はトレーニング後48時間～72時間で修復されると言われています。
では毎日筋トレをするのは逆効果！？
毎日全身の筋トレや連日の同じ部位の筋トレはおすすめしません！上記でもお伝えしたように筋肉が回復するのには48時間～72時間ほどかかります。
これは個人の筋力、筋トレの強度や鍛える部位によって違うのですが、回復していないのにまたそこに負荷をかけるのは逆効果で筋肉が成長されずに分解されていくので注意が必要です。
ではどれぐらいの頻度で筋トレはしたらいいのか？
全身を一度に鍛えるなら週に2日！部位ごとに鍛えるなら毎日でも可能！
1回のトレーニングで脚、胸、肩、腕と全身を鍛える方法でトレーニングを行う場合は週2回の筋トレが丁度いいでしょう。1日筋トレをやって3日ほど休んでまた筋トレといったスケジュールになります。このスケジュールだと筋肉も修復されていてオーバーワークになることはないかと思います。
ただ1回のトレーニングで全身をまんべんなく鍛えて筋肉に負荷をかけることは時間も長くなりますし、体力・やる気に関しても中々難しいと感じます。勿論そんなことないって方は1回で全身を鍛えても構いませんが、僕は分割して部位ごとに筋トレすることをおすすめします。
分割方法は2分割、3分割、4分割、5分割と様々ありますが、初心者の方などは2分割か3分割がおすすめです。
例えば2分割だと上半身、下半身で分割する方法があります。この方法だと1日目に上半身を鍛えて次の日に下半身を鍛えるなんてこともできます。上半身と下半身の筋トレでは使用される筋肉が違うため同じ部位に負荷がかからないからです。
そして分割することにより1回のトレーニングが短縮できるため忙しい人にもおすすめです。
全身を一度に鍛えるか部位ごとに分割して鍛えるかは自分のライフスタイルに合わせて決めるといいでしょう。
ただどちらの方法でも、早くいい体になりたいからと言って十分な休養を取らずにトレーニングを行うのはやめましょう。筋肉が発達するしくみを理解した上で、自分に合った適切な頻度と方法で鍛えよう！
