「筋トレして食事制限もしているけどどうしても小腹が空く」
「食べてもいいおやつや時間が知りたい」
トレーニングしている人は誰しもが思ったことあるのではないでしょうか？実は注意するべき事を押さえておけば、おやつを食べても大丈夫なのです！むしろ筋肉にとって良い影響を与える事もあります。
かといってやみくもに何もかも食べて大丈夫という訳ではないので、ここではおやつも食べる時の注意点やおすすめのおやつを紹介します。
「間食はダメだ」と思い込んでおやつを我慢してストレスを溜めている人は、ぜひこの記事を読んで下さい。きっとストレスが軽減してもっと楽しくトレーニング生活が送れると思います。
間食をする時の注意点
では間食する時に具体的にどういった事に注意したらいいのかを解説していきます。
間食する時の注意点① 脂質が低い食べ物を選ぶ
脂質は体にとって必要な栄養素なのですが、多量に摂取すると脂肪として体に蓄積されていきます。
脂質の1日の摂取量の目安は1日に必要な総エネルギーの20％～30％と言われています。1日に必要な総エネルギーは個人で違いがありますが、1日2000キロカロリーの人では約50gと言えます。
ちなみに脂質は1gあたり9キロカロリーあります。
脂質は調理に使用される油や勿論食品そのものにも含まれているため、3食の食事でも摂取していることになります。
おやつは脂質が多く含まれている食べ物もあります。普段の食事で気を使っていてもおやつを食べることにより気付かないうちに脂質を大量に摂取していることもあります。
ちなみにみんな大好きポテチは100gあたり約35gの脂質が入っています！！その他にも洋菓子には脂質が多く入っている食べ物が多いので注意下さい。
間食する時の注意点② タンパク質が多い食べ物を選ぶ
タンパク質は筋肉の合成に非常に重要な栄養素です。筋トレをしていてもタンパク質が不足していると筋肉の成長の効率が悪くなります。
またタンパク質は筋肉の合成以外にも髪や肌の成分もタンパク質が多く占めているため、摂取することにより髪や肌に潤いやツヤが出るといった効果もあります。
タンパク質の1日の摂取量の目安は「体重×2g」です。ちなみにタンパク質は1gあたり4キロカロリーです。これは炭水化物と同じカロリーです。
タンパク質も食品に含まれていますが、「体重×2g」を3食の食事で摂取するのは相当意識しないと摂取出来ない量です。間食にタンパク質が高い食べ物を摂取することで、お腹も満たして筋肉にも非常にいい効果をもたらしてくれます。
間食する時の注意点③ 摂取するタイミングに気を付ける
間食をするなら筋肉に効率のいいタイミングがあります。またその時に意識して摂取したい栄養素も変わってくるのでそこを押さえておきましょう。
トレーニングでは非常に多くのエネルギーを消費します。このトレーニング時に空腹だと十分な力が発揮出来ずに中途半端なトレーニングになってしまいます。
また、トレーニングの時に体内に糖質が不足している状態だと体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。それが筋肉の分解に繋がります。
上記の事からトレーニングの1時間前に間食をすることにより、トレーニング時に必要なエネルギーほ補給しておくことが大切になります。
この時に摂取しておきたいのが、タンパク質もなのですが糖質もある程度摂取しておくのがおすすめです。トレーニング中の糖質不足による筋肉の分解を防ぐためです。
先述したようにトレーニングでは非常に多くのエネルギーを消費しているので体内の栄養が不足している状態になりがちです。そしてこのトレーニング1時間以内が「筋肉のゴールデンタイム」と言われて栄養を吸収しやすいタイミングとなります。
このタイミングで間食をすることによりそのエネルギーは筋肉の修復、成長に使用されて脂肪になりにくいと言われています。ここでもタンパク質と糖質を摂取することが重要になりますので、ぜひ意識して摂取しましょう。
ただ痩せたいという人はこれに該当しないのですが、ある程度筋肉を残してメリハリのある体になりたいという人は空腹時も間食におすすめなタイミングです。
人間は栄養不足になると筋肉の元となるタンパク質を分解してエネルギーを作ります。この状態をカタボリックといいます。
これを防ぐにはなるべく体内に栄養がある状態にしておくことが必要です。単純に空腹感を感じた時に摂取するのがおすすめです。
ただこの時はタンパク質が多く含まれている食べ物を食べるようにしましょう。
「え！？寝る前に食べてもいいの」と思った人もいるでしょう。これも上記と同じでただ瘦せたい人には該当しません。
上記と同じように寝ている最中でも栄養不足になると筋肉が分解されます。これを防ぐために寝る1時間前にタンパク質が多く含まれている食べ物を食べるのが効果的です。
ただ寝るだけなので多くのエネルギー消費はありません。ここで高糖質・高脂質の物を食べるのはNGですので気を付けてください。あくまで高タンパク質摂取を心掛けましょう。
間食するのにおすすめな食べ物
では実際にトレーニングしていても間食で食べてもいい食べ物を紹介します！
- サラダチキン
- バナナ
- ゆで卵
- ヨーグルト
- ナッツ
- するめ
- グミ
- 高カカオチョコレート
- プロテインバー
- 魚肉ソーセージ、ちくわ
- 和菓子
- 干し芋
ではそれぞれ解説していきます。
- サラダチキン
筋トレをしている人なら真っ先に思い浮かぶのがこのサラダチキンという人も多いでしょう。
サラダチキンは高タンパク質で脂質・糖質はほぼ0gでカロリーも150kcal以下と低いです。
筋肉を維持しながら脂肪を落としたい人におすすめで、上記のどの時間帯に食べてもいい間食と考えてもいいでしょう。
2. バナナ
バナナは吸収が早いことから筋トレ前後の栄養補給としておすすめです。バナナも脂質はほほ0gでカロリーも70～80kcalぐらいと低いです。また疲労を回復してくれるビタミンも含んでます。
安いものだと1本100円以下で買えるので手軽な栄養補給食品として活用しましょう。
ただ就寝前に食べる事はあまりおすすめしません。
3. ゆで卵
ゆで卵は体内で生成できない20種類の必須アミノ酸を全て摂取できる優れた栄養補給食です。
そのため「完全食」と呼ばれることもある程です。ただ脂質とコレステロールが多いので1日2個を目安に摂取するのがいいでしょう。
4. ヨーグルト
ヨーグルトにはギリシャヨーグルトなど高タンパク質で低脂質なヨーグルトも多くあります。
また乳酸菌も含まれるため、腸内環境も整えてくれます。小腹が空いたときの間食として食べるのがおすすめです。
5. ナッツ
ナッツには不足しがちな良質な脂質が多く含まれています。特にオメガ3脂肪酸は代謝がアップに効果的で脂肪燃焼効果が期待出来ます。ただ良質とはいえ脂質である上にカロリーが少し高めです。食べ過ぎには十分注意しましょう。
6. するめ
するめと言えばつまみのイメージを持っている人も多いと思いますが、高タンパク質で低脂質な食品です。筋トレ後の食事で食べるのもタンパク質が摂取されるのでおすすめです。
また、お酒を飲むときでも脂質の高い揚げ物をつまみにするよりするめをつまみにした方がいいでしょう。
7. グミ
グミはタンパク質や脂質は0gなのですが炭水化物が多いためトレーニング前の栄養補給食として活用するのがおすすめです。また、よく噛むことにより満腹中枢が刺激され空腹感を和らげる事が出来ます。ただ食べ過ぎには注意してください。
8. 高カカオチョコレート
高カカオチョコレートはトレーニングの前に摂取するのがおすすめです。カカオに含まれるポリフェノールが代謝をアップさせて脂肪燃焼の効果を上げてくれるためです。
またカカオの濃度が高いほどカフェインも多く含まれています。カフェインには集中力を高める、運動能力を向上させるといった効果もあるためトレーニングに集中できて効率もあがるでしょう。ただ脂質も多いのとカフェインの取りすぎは良くないので注意が必要です。
カカオが70％以上含まれているチョコレートがおすすめです。
9. プロテインバー
持ち運びしやすくて気軽に栄養を補給できるといったらプロテインバーでしょう。
各社から様々な種類、味も出ていますので飽きる事なく食べれるのもおすすめ理由です。
種類によって違いますが1本につきタンパク質が10g～20gほど含まれています。
おやつとしても美味しいですしコンビニにも置いていますので、気軽にお試しください。
10. 魚肉ソーセージ、ちくわ
魚肉ソーセージ、ちくわともに魚のすり身が原料ですので、高タンパク質で低脂質な食品です。
手軽に買えますし、小腹が空いたときに間食として食べるのがおすすめです。
11. 和菓子
和菓子は筋トレ前後の炭水化物の補給として食べるのがおすすめです。普段甘いものを我慢している人は筋トレ前後のタイミングなら和菓子も食べて大丈夫です。ただこれも食べ過ぎには注意が必要です。ちなみにタンパク質と脂質はあまり含まれていません。
12. 干し芋
干し芋も筋トレ前後の炭水化物の補給として食べるのがおすすめです。
袋に1本ごとに分かれて入っていることが多いと思うので持ち運びもしやすくて摂取する量も調整しやすいのもおすすめな理由です。
以上が間食の注意点とおすすめな食べ物です。
その他にも筋肉にいい食べ物もあるかと思いますので、普段何気なく食べている物も栄養成分表をチェックしてみて判断するのがいいでしょう。
このように注意するべきことを押さえて適切な食べ物を間食として食べると筋肉の成長にむしろ良いこともあります。
筋トレ前後で食事で摂取するのが難しい場合は、「プロテイン」や「マルトデキストリン」で栄養補給をするのがおすすめです。
せっかく頑張ってトレーニングをしているなら、間食も積極的に行って筋肉の成長を効率良くしましょう。
